6 Übungen für Plantarfasziitis, Schmerzen überwinden, die oft beim Gehen auftreten
Plantarfasziitis ist eine schmerzhafte Erkrankung, die durch eine Entzündung des Gewebes verursacht wird, das Ferse und Zehen verbindet (Plantarfaszie). Die Schmerzen, die Plantarfasziitis-Betroffene erfahren, werden sich sehr stechend anfühlen, wenn sie sich nach langem Sitzen zu bewegen beginnen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Plantarfasziitis zu überwinden, unter anderem durch bestimmte Übungsbewegungen. Bevor Sie jedoch wissen, was Übungen für Plantarfasziitis sind, ist es eine gute Idee zu wissen, was diesen Zustand verursacht.
Was verursacht Plantarfasziitis?
Die Plantarfasziitis wird durch das Reißen der die Faszie verbindenden Fasern aufgrund von zu viel Zug und Druck verursacht. Dieses wiederholte Dehnen und Reißen löst die Plantarfasziitis aus. Mehrere Faktoren erhöhen auch Ihr Risiko, eine Plantarfasziitis zu entwickeln, darunter:- Zwischen 40 und 60 Jahre alt
- Adipositas (Adipositas) erleben, so dass die Faszien-Verbindungsfasern einen Überdruck bekommen
- Arbeiten, die langes Stehen erfordern, wie Lehrer und Fabrikarbeiter
- Häufige Aktivitäten oder Sportarten, die die Ferse und das daran befestigte Gewebe stark belasten, wie Ballett, Langstreckenlauf und Aerobic
Übungen zur Behandlung von Plantarfasziitis
Um Plantarfasziitis zu behandeln, können Sie mit bestimmten Bewegungen üben. Hier sind einige empfohlene Übungen zur Behandlung von Plantarfasziitis, die zu Hause durchgeführt werden können:1. Wadendehnung
Muskelverspannungen in den Füßen und Waden können die Schmerzen der Plantarfasziitis verschlimmern. Um Schmerzen durch Plantarfasziitis zu lindern, können Sie Wadendehnungen machen.- Lehne dich mit den Handflächen zur Wand an die Wand
- Das Knie des schmerzenden Beins strecken
- Beuge das andere Knie nach vorne
- Halte beide Füße flach auf dem Boden
- Stellen Sie sicher, dass Ferse und Wade des schmerzenden Fußes ein Dehnungsgefühl verspüren
- Halte diese Position 10 Sekunden lang
- 2 bis 3 Mal wiederholen
2. Rollstrecke
Das Dehnen durch Platzieren und Verwenden eines runden Gegenstands unter dem Fuß, der hin und her gerollt wird, kann helfen, verspannte Beinmuskeln zu entspannen. Um diesen Zug auszuführen, können Sie verwenden Nudelholz , Golfball, oder Rolle Schaum.- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl
- Legen Sie einen runden Gegenstand unter die Fußsohlen
- Rollen Sie den runden Gegenstand hin und her, indem Sie leicht auf die Fußsohle drücken
- 2 Minuten hin und her wiederholen
3. Dehnung der Faszienverbindungsfasern
Für diese Dehnung benötigst du keine Hilfsmittel. Diese Übung bei Plantarfasziitis muss nur mit den Händen und aufrecht sitzend durchgeführt werden.- Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl
- Heben Sie das schmerzende Bein bis zum Oberschenkel des anderen Beins an
- Greifen Sie den Fuß mit der anderen Hand (Beispiel: der linke Fuß wird mit der rechten Hand gehalten)
- Ziehe deine Zehen zu deinen Schienbeinen
- Legen Sie die andere Hand auf die Fußsohle, um die Spannung in der Plantarfaszie zu spüren
- Halte diese Position 10 Sekunden lang
- Wiederholen Sie die Bewegung 2 bis 3 Mal am Tag mit 10 Wiederholungen für jede Sitzung
4. Beinbeugen
Das Beugen des Beins kann helfen, die Durchblutung des schmerzenden Bereichs zu erhöhen. Darüber hinaus kann diese Methode auch dazu beitragen, Verspannungen in den Waden der Füße zu lösen. Dazu müssen Sie ein elastisches Band vorbereiten, das normalerweise beim Sport verwendet wird.- Setz dich auf den Boden, strecke deine Beine
- Binden Sie eine Seite des Gummibandes an die schmerzende Fußsohle, ziehen Sie das andere Ende mit der Hand
- Drücke die Füße vom Körper weg, mache es sanft und langsam
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal
5. Das Handtuch mit den Füßen zusammendrücken
Für diese Übung bei Plantarfasziitis müssen Sie im Voraus ein Handtuch vorbereiten. Das Zusammendrücken des Handtuchs mit den Füßen hilft, die Bein- und Wadenmuskulatur zu dehnen.- Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf das Handtuch, das zuerst auf den Boden gelegt wurde, auf einen Stuhl
- Drücken Sie die Mitte des Handtuchs mit den Zehen zusammen
- Rollen Sie das Handtuch mit den Füßen zu sich hin
- Entspannen Sie die Beine und wiederholen Sie diese Bewegung 5 Mal
- Um optimale Ergebnisse zu erzielen, drücken Sie ein Handtuch mit den Füßen, bevor Sie morgens gehen oder Aktivitäten ausüben
6. Murmeln aufheben
Wie der Name schon sagt, müssen Sie zuerst die Murmeln vorbereiten, bevor Sie diesen Zug ausführen. Die Bewegung des Aufnehmens von Murmeln mit den Zehen kann helfen, angespannte Muskeln zu beugen und zu dehnen.- Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, beugen Sie die Knie und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen
- Lege 20 Murmeln in eine Schüssel und hebe sie einzeln auf, indem du sie mit deinen Zehen festhältst.
- Nachdem Sie alles erfolgreich entfernt haben, führen Sie die gleiche Bewegung aus, um die Murmeln in die Schüssel zurückzugeben
Andere Möglichkeiten zur Behandlung von Plantarfasziitis
Neben Übungen mit bestimmten Bewegungen gibt es noch verschiedene Maßnahmen, die Sie zur Behandlung von Plantarfasziitis ergreifen können. Eine Reihe von Hausmitteln zur Linderung von Schmerzen bei Plantarfasziitis sind:- Ruhen Sie sich eine Weile aus, bis die Schmerzen durch die Entzündung nachlassen
- Kompression der schmerzenden Fußpartie mit Eiswürfeln
- Einnahme oder Anwendung von Schmerzmitteln zur Linderung von Entzündungen
- Massieren Sie sanft und langsam das Fußgewölbe, das Schmerzen verursacht, um die Symptome zu lindern
