Gesunde Herzgymnastik kann zu Hause durchgeführt werden, so geht's
Aktiv zu sein ist einer Ihrer Schlüssel, um verschiedene Arten von Krankheiten zu vermeiden. Für den Anfang können Sie mit einfachen Bewegungen herzgesunde Übungen machen, die nicht lange dauern, zu Hause durchgeführt werden können und Ihren Körper natürlich immer fit machen, auch wenn Sie nicht mehr jung sind. Bevor Sie diesen Sport ausüben, sollten Sie zunächst Ihre eigenen körperlichen Fähigkeiten kennen. Wenn Sie das Gefühl haben, sofort mit mittlerer oder hoher Intensität trainieren zu können, ist das in Ordnung. Auf der anderen Seite drängen Sie sich nicht, wenn Sie wirklich mit grundlegenden Bewegungen beginnen müssen. Sprechen Sie bei Bedarf mit Ihrem Arzt über Aktivitäten, die Sie ausführen können oder nicht. Diese Gymnastikbewegung ist vielfältig, ein Beispiel ist die Version der Indonesischen Herzstiftung. Es gibt 6 Serien gesunder Herzübungen, die mit einer Dauer von 2 Minuten bis 20 Minuten leicht zu befolgen sind. Wenn Sie jedoch eine Vielzahl von Bewegungen ausführen möchten, gibt es grundlegende Cardio-Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können. Grob gesagt gliedert sich diese Übung in drei Teile, nämlich leichte, mittlere und schwere Übungen.
Leichtes gesundes Herztraining
Die Funktion von leichten, gesunden Herzübungen ähnelt dem Aufwärmen. Einige der Bewegungen, die Sie ausführen können, umfassen:1. Hohe Knie
Dies ist der richtige Schritt für eine gesunde Herzübunghohe Knie:- Laufen Sie 30 Sekunden lang mit den Knien mindestens auf Hüfthöhe.
- Konzentriere dich darauf, deine Knie schnell nach oben und unten zu heben.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, damit Sie Ihre Knie höher heben.
2. Hinterntritte
Dies ist der richtige Schritt für eine gesunde HerzübungHintern tritt:- Positionieren Sie sich so, dass Sie gerade stehen.
- Heben Sie dann Ihre rechte Ferse auf Höhe Ihres Gesäßes an.
- Senken Sie die Ferse und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der linken Ferse.
3. Seitliches Mischen
Dies ist der richtige Schritt für eine gesunde Herzübung seitliches Mischen:- Steh gerade.
- Dann strecken Sie die Beine nach rechts, gefolgt von der Bewegung des Körpers in einer Linie.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein aus und bewegen Sie Ihren Körper so, dass Sie in der Ausgangsposition sind.
- Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie sich zur linken Seite bewegen.
4. Stehender schräger Crunch
Stehen Sie gerade, wobei Ihre Handflächen den Hinterkopf berühren und Ihre Arme in einem 45-Grad-Winkel mit Ihren Schultern. Neigen Sie nach rechts, sodass Ihre Knie Ihre Ellbogen berühren.5. Hampelmänner
Stellen Sie sich aufrecht hin und springen Sie dann mit weit gespreizten Beinen und den Händen in die Luft. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, aber landen Sie mit den Füßen etwas näher zusammen. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd aus.Mittlere gesunde Herzübung
Wenn Sie sich an das Training gewöhnt haben, kann diese mittlere Stufe der gesunden Herzübung die Ausdauer erhöhen (Ausdauer) und Stärke. Hier sind einige Bewegungen, die Sie ausführen können:1. Kniebeugensprünge
So geht's Kniebeugen springt Korrekt:- Stehen Sie auf und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit den Zehen gerade vor Ihnen.
- Beugen Sie Ihre Knie mit geradem Rücken, bis Sie eine Position einnehmen, in der Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Achte darauf, dass deine Knie nicht die Zehenspitzen bedecken, wenn du nach unten schaust.
- Stellen Sie sich dann mit einem leichten Sprung gerade hin und wiederholen Sie die Bewegung für 30 Sekunden.
2. Ausfallschritte
Phasen des TunsAusfallschritte:- Stellen Sie sich mit geraden und geraden Beinen gleichzeitig hin.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihr Becken nach unten.
- Positionieren Sie den Körper so, dass das vordere Knie sowie das hintere Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Springen Sie, um die Beinpositionen zu wechseln und wiederholen Sie diese Bewegung.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.
3. Boxsprünge
Sie müssen eine Kiste oder einen anderen Gegenstand bereitstellen, der ca. 20 cm höher ist. Beginnen Sie in einer Hocke und springen Sie dann in die Box.4. Plankenheber
Heben Sie aus der Bauchlage Ihre Arme gerade, so dass Ihr Körper einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden und Ihren Füßen bildet. Springen und landen Sie mit ausgestreckten Beinen. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, bis die Beine wieder zusammen sind.Gesundes Herztraining auf hohem Niveau
Diese gesunde Herzübung basiert auf der Koordination und einer Kombination einiger der oben genannten Bewegungen, zum Beispiel:1. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition und heben Sie dann Ihr rechtes Knie bis zur Brust. Wechseln Sie schnell zum linken Bein, bis das Knie auch die Brust berührt.2. Plank Ski hops
Beginnen Sie in einer Plankenposition und heben Sie dann Ihre Beine an, als würden Sie einen Kniebeugensprung machen. Strecke deine Beine wieder durch und wiederhole die Bewegung.3. Diagonal springen
Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen, und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus seitliches Mischen, aber schräg. Sie können diese Bewegung vorwärts oder rückwärts ausführen.4. Burpees
Dies ist eine Kombination aus Kniebeugen, Sprüngen und Liegestützen. Die erste Position ist eine Kniebeuge, die aus einer halben Kniebeuge springt. Lande wieder in einer Hocke, senke dann deinen Körper in eine Plankenposition und mache dann einen Liegestütz. [[Ähnlicher Artikel]]Die Vorteile einer gesunden Herzübung zusätzlich zur Herzgesundheit
Um die Vorteile einer gesunden Herzübung zu nutzen, wird empfohlen, diese Übung 150 Minuten pro Woche mit mittlerem, hohem Schwierigkeitsgrad durchzuführen. oder eine Kombination. Vorteile von gesundem Herztraining selbst, unter anderem:- Senkt das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Demenz, Alzheimer, einigen Krebsarten und beugt Schwangerschaftskomplikationen vor.
- Verbessern Sie Ihre Schlafqualität, einschließlich der Verbesserung der Symptome von Schlaflosigkeit bis hin zu obstruktiver Apnoe.
- Stärkt die Knochen und das Gleichgewicht, sodass Sie sich beim Training weniger verletzen.
- Reduzieren Sie das Gewicht und beugen Sie Fettleibigkeit vor.
- Verbessern Sie die Fähigkeiten des Gehirns, wie Gedächtnis, Konzentration und Denkgeschwindigkeit.
- Reduziert Angst und Depression.
