Ohne Werkzeug möglich, hier sind 10 Möglichkeiten, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren

Als Unterstützung für den Körper bei fast allen täglichen Aktivitäten ist es sicherlich wichtig, Sport zu treiben, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Andernfalls können die Muskeln steif werden und Schmerzen verursachen. Dies beeinträchtigt sehr wahrscheinlich die täglichen Aktivitäten. Es ist also nichts Falsches daran, Zeit durch Sport zum Trainieren der Rückenmuskulatur einzuplanen. Dadurch wird nicht nur das Verletzungsrisiko vermieden, sondern der Körper wird auch flexibler in der Bewegung.

Bewegungsarten zum Trainieren der Rückenmuskulatur

Um die Rückenmuskulatur zu trainieren, konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppen im oberen, unteren Rücken und auch entlang der Wirbelsäule. Welche Sportarten können dann die Muskeln in diesem Rücken trainieren?

1. Widerstandsband auseinanderziehen

Jetzt gibt es viele Sportbewegungen, die einfache Werkzeuge verwenden, nämlich Widerstandsbänder. Dies ist ein Gummiband, das mit beiden Händen gehalten werden kann, um die Muskelkraft optimal zu trainieren. Mache idealerweise 2 Sätze dieser Bewegung mit 15-20 Wiederholungen. Hier sind die Schritte:
  • Stellen Sie sich mit beiden Händen gerade nach vorne
  • Ziehen Widerstandsband rechts und links vom Körper
  • Verwenden Sie die Rückenmuskulatur als Hauptzug, nicht die Handmuskulatur
  • Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist

2. Vierbeiner-Kurzhantelrudern

Wenn es eine Sportart gibt, die die Rückenmuskulatur trainieren kann, kann diese eine Bewegung eine Option sein. Diese Bewegung kann Schmerzen lindern, insbesondere im unteren Rückenbereich. Wie es geht:
  • Beginnen Sie mit Position alle Viere beim Halten Hanteln
  • Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist
  • Heben Sie Ihre rechte Hand bis zu Hanteln in der Nähe der Achselhöhle
  • Achte beim Heben der Hände darauf, dass deine Ellbogen nah am Körper bleiben
  • Wiederholen Sie die Bewegung mit 12 Wiederholungen

3. Breites Hantelrudern

Bewegung breite Hantelreihe kann die Muskelkraft der rechten und linken Körperseite ausgleichen. Vorzugsweise für Anfänger, wählen Sie Hanteln zuerst eine anzünden. Nicht weniger wichtig, Menschen mit Rückenproblemen sollten dies sorgfältig tun.
  • Halt Hanteln in beiden Händen zum Aufhängen vor dem Körper
  • Der Hals muss sich in einer neutralen Position befinden
  • Aufzug Hanteln bis der Ellbogen in einer Linie mit der Schulter oder 90 Grad ist
  • Verwenden Sie bei dieser Bewegung Ihre Rückenmuskulatur
  • Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

4. Hyperextension

Das Ziel dieser Bewegung sind die Bauchmuskeln sowie der Rücken des Körpers. Sie können verwenden Gymnastikball als Körperunterstützung. So geht's:
  • Liegen mit Fokus auf Gymnastikball
  • Drücken Sie die Fußballen auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten
  • Beide Hände nach vorne strecken
  • Heben Sie dann langsam Ihren Oberkörper mit Ihren Bauch- und Hüftmuskeln an
  • Machen Sie eine kurze Pause, während der Körper oben liegt, und kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück
  • Mache 12 Wiederholungen für 3 Sätze

5. Holzhacken

Diese Bewegung umfasst den ganzen Körper und zielt auf die Muskeln im Bauch, in den Armen und natürlich im Rücken. Sie können die Last in Form von Hanteln. Diese Bewegung heißt Holzhacken weil es der Bewegung von Menschen ähnlich ist, die eine Axt an einem Baum schwingen. Wie es geht:
  • Halt Hanteln mit beiden Händen über dem Kopf
  • Rechter Fuß Drehpunkt ein wenig, damit sich die Taille drehen kann
  • Beim Start Kniebeugen, drehe die linke Taille, während du sie nach unten ziehst Hanteln
  • Halten Sie Ihre Arme gestreckt und kehren Sie in die obere rechte Position des Körpers zurück
  • Mache 12 Wiederholungen für 3 Sätze

6. Supermann

Wenn du deine obere Rückenmuskulatur trainieren möchtest, bewege dich Übermensch einen Versuch wert. Obwohl sie nur mit dem Gesicht nach unten auf der Matte liegen, ist diese Bewegung eigentlich ziemlich schwierig. Wie es geht:
  • Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen über dem Kopf
  • Aktivieren Sie die Muskeln in Bauch und Hüfte
  • Heben Sie Ihren Ober- und Unterkörper so weit wie möglich von der Matte ab
  • Mach 1 Sekunde Pause
  • Rückkehr in die Ausgangsposition mit kontrollierter Bewegung
  • Mache 12 Mal für 3 Sätze

7. Klimmzüge

Klimmzugbewegung Diese klassische Bewegung kann durchaus eine alternative Sportart sein, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Dies ist für erfahrene Personen geeignet.
  • Stehen Sie unten Klimmzugstange und halte dich fest
  • Die Position der Hände ist breiter als die Schultern
  • Heben Sie beide Beine vom Boden ab, indem Sie sich auf die Kraft der Rücken- und Armmuskulatur verlassen
  • Ziehen Sie gleichzeitig den Körper, indem Sie die Ellbogen beugen
  • Nachdem das Kinn vorbei ist Bar, Beide Hände strecken, damit der Körper wieder gerade ist
  • Mache 10 Wiederholungen für 3 Sätze

9. Planke

Plankenposition Sie möchten Ihre Rückenmuskulatur ohne Hilfsmittel trainieren? Planke könnte die Antwort sein. Diese Ganzkörperübung zielt auf die Rückenmuskulatur ab, solange sie richtig ausgeführt wird. Der Trick ist:
  • Position machen Planke mit geradem Rücken
  • Ellbogen und Unterarme ruhen auf der Matte
  • Der Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie sein
  • Aktiviere die Bauchmuskeln, damit die Hüften nicht hängen

9. Brücken

Positionsbrücken Die übliche Bewegung in Yoga Dadurch kann die Muskulatur im Gesäß aktiviert werden, nämlich: großer Gesäßmuskel. Er ist einer der wichtigsten Muskeln des Körpers, da er den unteren Rücken stützt. Wie man?
  • Leg dich auf die Matte und beuge deine Beine
  • Die Fußsohlen stehen gerade auf der Matte und schulterbreit auseinander
  • Beide Hände sind seitlich am Körper
  • Heben Sie Ihr Gesäß an, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden
  • Aktiviere das Gesäß, während die Schultern auf der Matte bleiben
  • Dann senken Sie Ihr Gesäß und ruhen Sie sich für ein paar Sekunden aus
  • 15 Mal wiederholen, dann eine Minute ruhen lassen

10. Rotationsstrecken

Für diejenigen, die täglich lange vor dem Computer sitzen müssen, kann diese Bewegung eine Option sein. Der Punkt ist, den unteren Rücken zu dehnen, während Sie auf dem Stuhl bleiben. Diese Bewegung ist effektiv, um Rückenschmerzen loszuwerden und die Rückenmuskulatur zu trainieren. Hier sind die Schritte:
  • Setzen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden auf einen Stuhl
  • Drehen Sie Ihren Körper nach rechts, indem Sie darauf achten, dass Ihre Taille nach vorne zeigt
  • Achte auch darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist
  • Die Position beider Hände kann hinter dem Kopf sein
  • 10 Sekunden halten
  • Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen
  • Wiederholen Sie 3-5 mal und kann 2 mal am Tag durchgeführt werden
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Notizen von SehatQ

Sport zum Trainieren der Rückenmuskulatur kann Verletzungen vorbeugen, die Stabilität verbessern und die Flexibilität maximieren. Bei Rückenbeschwerden sollten Sie jedoch vorsichtig sein und die Übung schrittweise durchführen. Nicht weniger wichtig, wenn Sie bei dieser Bewegung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie nach anderen alternativen Bewegungen. Wenn Sie Zweifel haben und Rückenprobleme in der Vorgeschichte haben, frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App Store und Google Play.