Ausfallschritte Bewegungsvariationen, die Sie zu Hause ausprobieren können

Wenn Sie nach einer Art von Übung suchen, um Ihre Unterkörpermuskulatur zu stärken, Ausfallschritte ist eine effektive Alternative. Diese Übung hat viele Variationen, die Ihre Hüften, Bauchmuskeln, Oberschenkel, Kniesehnen und Waden gleichzeitig trainieren können. Bewegung Ausfallschritte Es kann nicht nur die oben genannten Muskeln aufbauen, sondern auch den Stoffwechsel anregen. Menschen, die regelmäßig üben Ausfallschritte hat auch eine gute Körperbalance und ist nicht anfällig für Verletzungen. Verschiedene Vorteile Ausfallschritte Sie können es durch die richtige Bewegung erreichen. Wie sieht die richtige Praxis aus?

Grundbewegung Ausfallschritte

Der Schlüssel zur BewegungAusfallschritte Die Basis bildet ein aufrechter Körper und gespannte Bauchmuskeln beim Beugen der Knie, damit der Körper möglichst nahe am Boden bzw. Boden liegt. Im Detail sind hier die Schritte zum Ausführen der Grundbewegungen Ausfallschritte denen Sie folgen können.
  • Stehen Sie gerade mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten. Die Füße sollten etwa 60-90 cm voneinander entfernt sein (je nach Fußlänge). Sie können sich an einer Wand oder einem Stuhl festhalten, wenn Sie sich unsicher fühlen. Vorher Ausfallschritte, Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist und Sie auf dem großen Zeh des Rückens ruhen.
  • Beuge deine Knie und senke dich, bis dein hinteres Knie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden ist.
  • Am Fuß, der dem Boden am nächsten ist, sollte der Quadrizeps parallel zum Boden sein und das hintere Knie zum Boden zeigen. Verlagern Sie das Körpergewicht gleichmäßig zwischen den Beinen.
  • Drücken Sie sich wieder nach oben und halten Sie das Gewicht auf der Ferse des Vorfußes.
  • Wiederholen Sie dies für alle Stufen, bevor Sie die Seite wechseln.
Achte darauf, dass du deinen Körper nicht zu weit nach vorne oder hinten ziehst, damit die Übung effektiv und nicht verletzungsanfällig ist. Wenn der Körper dabei wehtut Ausfallschritte, Beenden Sie das Training und suchen Sie gegebenenfalls einen Arzt auf.

Bewegungsvarianten Ausfallschritte

Sobald Sie die Bewegungen beherrschen Ausfallschritte Grundsätzlich können Sie das Bewegungsniveau erhöhen, indem Sie verschiedene Übungen machen, wie zum Beispiel:

1. Seitliche Ausfallschritte

Seitliche Ausfallschritte kann die Oberschenkelinnenseiten straffen Neben dem Training der Gesäß-, Oberschenkel- und Oberschenkelmuskulatur, seitliche Ausfallschritte Es kann auch die inneren Oberschenkelmuskeln straffen. Schritte zu tun seitliche Ausfallschritte sind wie folgt:
  • Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
  • Machen Sie einen weiten Schritt nach links und beugen Sie Ihr linkes Knie, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken. Stellen Sie sicher, dass beide Füße dabei flach auf dem Boden bleiben seitliche Ausfallschritte.
  • Drücken Sie mit dem linken Fuß, um zum Stehen zurückzukehren.
  • Mach 10-12 Ausfallschritte auf der linken Seite, bevor Sie nach rechts abbiegen.

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte ist eine Bewegung, die die gleichen Muskeln trainieren kann wie Ausfallschritte Basis und hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen. Schritte zu tun gehende Ausfallschritte ist wie folgt.
  • Loslegen Ausfallschritte Basis mit rechtem Fuß vorne.
  • Anstatt in eine stehende Position zurückzukehren, machen Sie mit dem linken Fuß Ausfallschritte nach vorne, so dass Sie jetzt in einer Position sind Ausfallschritte Base. Das rechte Bein muss in der Ausgangsposition stabil bleiben, um den Körper zu stabilisieren.
Bleib in Bewegung gehende Ausfallschritte dies mit abwechselnden Beinen für 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. [[Ähnlicher Artikel]]

3. Seitliche Ausfallschritte

Dies ist eine Variation des Umzugs seitliche Ausfallschritte, indem Sie eine Eigenschaft wie einen Pappteller, ein Handtuch oder eine Gleitscheibe unter einem Fuß hinzufügen. Diese Übung zielt auf die Innenseite des Oberschenkels des Gleitbeins ab, während die Hüfte und der Oberschenkel des Sprungbeins trainiert werden. Weg zu tun seitliche Ausfallschritte ist mit dieser Stufe.
  • Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie den linken Fußballen auf einen Teller, ein Handtuch oder eine Scheibe.
  • Beugen Sie Ihr linkes Knie und setzen Sie sich zurück auf die Ferse, während Sie Ihr rechtes Bein zur Seite schieben.
  • Halten Sie Ihr linkes Knie hinter den Zehen, den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt.
  • Drücken Sie in die Platte, um die Oberschenkelinnenseite zu straffen und schieben Sie das rechte Bein nach hinten.
Wiederholen Sie dies für 1–3 Sätze mit 8–16 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

4. Niedrige Ausfallschritte

Niedrige Ausfallschritte ist eine Variation von Ausfallschritte Grundübung mit den Füßen näher zusammen und den Händen greifen Hanteln. Bei dieser Übung fühlen sich Ihre Knie möglicherweise weniger belastet an, aber der kürzere Bewegungsbereich erhöht die Intensität Ihres Trainings und eignet sich hervorragend für ein Programm zur Stärkung des Unterkörpers. Weg zu tun niedrige Ausfallschritte ist mit diesen Schritten.
  • Stehen Sie mit den Füßen dicht beieinander (ein Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten).
  • HaltHanteln in jeder Hand.
  • Beugen Sie die Knie, bringen Sie die Hanteln in die Nähe des Bodens.
  • Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und die Schultern nach hinten, drücken Sie in die vordere Ferse und heben Sie sie dann etwa zur Hälfte an.
  • Senken Sie Ihren Rücken nach unten und wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.
Also, welche Ausfallschrittübung wirst du zuerst ausprobieren?