16 kalziumhaltige Lebensmittel für gesunde Knochen

Calciumhaltige Lebensmittel ernähren sich offenbar nicht nur von Milch und deren verarbeiteten Produkten wie Käse und Milch. Grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Fisch können Ihnen auch dabei helfen, den Kalziumbedarf Ihres Körpers zu decken. Die Deckung eines wichtigen Kalziumbedarfs durch den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln ist für die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne nützlich. Eine ausreichende Kalziumzufuhr hilft Ihnen, Osteoporose zu vermeiden. Denn bis zu 99% des Kalziums werden in den Knochen und Zähnen gespeichert. Denken Sie daran, dass kalziumreiche Lebensmittel die am leichtesten aufgenommene Kalziumquelle sind. Daher wird empfohlen, Ihren Bedarf durch kalziumreiche Lebensmittel zu decken, anstatt Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Arten von Lebensmitteln, die viel Kalzium enthalten

Hier sind eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Kalzium enthalten:

1. Milch

Milch und ihre verarbeiteten Produkte sind kalziumreiche Lebensmittel Milch ist eine bekannte Kalziumquelle. Dies ist nicht verwunderlich, denn in einem Glas oder etwa 240 ml Kuhmilch sind je nach Milchsorte bereits 276-352 mg Calcium enthalten. Neben Kuhmilch kann auch Ziegenmilch eine gute Quelle für natürliches Kalzium für den Körper sein. Tatsächlich ist der Kalziumgehalt höher, der etwa 327 mg pro Glas beträgt.

2. Käse

Neben dem Verzehr in Form von flüssiger Milch können auch verarbeitete Produkte wie Käse dazu beitragen, Ihren täglichen Kalziumbedarf zu decken. Auch die Käsesorte kann nach Belieben angepasst werden, denn fast alle haben einen hohen Kalziumgehalt. Trotzdem ist Parmesan unter allen Käsesorten das Lebensmittel, das viel Kalzium enthält als andere Käsesorten. In 28 Gramm Parmesankäse sind etwa 331 mg Kalzium oder 31 % der empfohlenen Tagesmenge enthalten. Leider neigen Käse mit einer weicheren Textur dazu, einen niedrigeren Kalziumspiegel zu haben. Zum Beispiel trägt eine Unze Brie-Käse nur etwa 5 % der empfohlenen täglichen Kalziumaufnahme oder das Äquivalent von 52 mg Kalzium bei.

3. Joghurt

Sind Sie es leid, Milch zu trinken und Käse zu essen, um den Kalziumbedarf zu decken? Probiere andere Milchprodukte wie Joghurt. Joghurt ist ein bewährtes kalziumreiches Lebensmittel. Der Verzehr einer Portion Joghurt oder etwa 245 Gramm kann dazu beitragen, den empfohlenen täglichen Kalziumbedarf von 30% zu decken. Tatsächlich ist der Kalziumgehalt, den Sie erhalten, viel höher, wenn Sie einen fettarmen Joghurt konsumieren, der etwa 45% der gesamten täglichen Verzehrempfehlung ausmacht. Diese fermentierte Aufnahme liefert nicht nur Kalzium, sondern auch Phosphor, Kalium und die Vitamine B2 und B12, die für den Körper sehr gut sind.

4. Tofu

Tofu wird neben Milchprodukten auch als kalziumhaltiges Lebensmittel angeboten. Der Kalziumgehalt im Tofu kann jedoch je nach Tofusorte und seiner Dichte variieren. In einer halben Portion Tofu als kalziumreiches Lebensmittel oder etwa 64 Gramm kann der Kalziumgehalt darin zwischen 275 und 861 mg liegen.

5. Brokkoli

Brokkoli ist ein kalziumhaltiges Gemüse, das bei regelmäßigem Verzehr das Krebsrisiko senkt. Darüber hinaus ist Brokkoli auch ein kalziumhaltiges Gemüse. Sie können es zum Tagesmenü hinzufügen, da in einer Portion Brokkoli, oder etwa 128 g, etwa 87 mg enthalten sind. Lesen Sie auch:Brokkoli und 8 andere Gemüse, die gut für Diabetiker sind

6. Süßkartoffel

Wer hätte gedacht, dass diese eine Knolle ein kalziumreiches Lebensmittel ist? Eine große Süßkartoffel enthält etwa 68 mg Kalzium. Darüber hinaus sind diese Knollen auch reich an Kalium, Vitamin A und Vitamin C. Sie können also nicht nur die Vorteile von Kalzium nutzen, der Verzehr von Süßkartoffeln verhindert auch vorzeitiges Altern, reduziert das Krebsrisiko und verbessert die Augengesundheit. .

7. Sardine Dosen-

Sie können Kalzium auch aus einer Portion Sardinenkonserven beziehen, die in Supermärkten weit verbreitet sind. Es wird davon ausgegangen, dass der Fisch 35 % des empfohlenen täglichen Kalziumbedarfs decken kann.

8. Chiasamen

Chiasamen können eine Kalziumquelle sein Chiasamen sind Lebensmittel, die Kalzium enthalten. Zwei Esslöffel Chiasamen können 179 mg Calcium aufnehmen. Diese Körner enthalten auch Bor, eine Verbindung, die gut für die Knochen ist, da sie hilft, Kalzium, Phosphor und Magnesium im Körper zu verstoffwechseln.

9. Edamame-Bohnen

Oft als gesunder Snack verwendet, können Edamame-Nüsse auch als kalziumhaltiges Lebensmittel verwendet werden. In einer Portion Edamame, also etwa 128 Gramm, sind bereits 98 mg Calcium enthalten. Darüber hinaus enthalten diese Bohnen aus dem Land der Sakura hochwertiges Eiweiß und alle Arten von essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt.

10. Sesamsamen

Sesam ist eines der kalziumreichen Lebensmittel, das die Menschen selten kennen. Der Verzehr von einem Esslöffel Sesamsamen kann dem Körper 88 mg Kalzium zuführen. Obwohl Sesamsamen selten als Hauptmahlzeit verwendet werden, können Sie sie nutzen, indem Sie sie auf die Nahrung streuen, die Sie täglich zu sich nehmen. Betrachten Sie es als Ersatz für Röstzwiebeln.

11. Grünkohlblätter

Nicht nur Brokkoli, Grünkohlblätter sind auch kalziumhaltige Lebensmittel. Dieses Gemüse ist auch reich an Antioxidantien, die Zellschäden verhindern und dadurch das Risiko für verschiedene Krankheiten senken können. Grünkohl ist auch kalorienarm. Für diejenigen unter Ihnen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, kann dieses Gemüse als Option für den täglichen Verzehr verwendet werden.

12. Lachs

Lachs ist eine der Nahrungsquellen, die Kalzium enthält. Ein Lachs enthält 40 mg Kalzium. Darüber hinaus ist Lachs reich an Vitamin D, das für eine optimale Aufnahme von Kalzium im Körper nützlich ist.

13. Spinat

Spinat gehört zu den kalziumhaltigen Lebensmitteln. In 100 Gramm Spinat sind 166 Kalzium enthalten. Darüber hinaus ist dieses eine Gemüse mit 41 mg reich an Vitamin C.

14. Orange

Orangen gehören zu den kalziumhaltigen Früchten. Orangen sind nicht nur reich an Vitamin C, sondern enthalten auch 33 mg Kalzium und andere Mineralstoffe wie 23 mg Phosphor und 472,1 mg Kalium.

15. Mandeln

Mandeln sind auch in der langen Liste der Lebensmittel enthalten, die Kalzium enthalten. Diese großen, köstlich schmeckenden Nüsse enthalten bereits 385 Milligramm in einer Tasse. Aber Vorsicht, bei derselben Portion sind 838 Kalorien und 72 Gramm Fett enthalten. Essen Sie daher keine Mandeln im Übermaß.

16. Kuacic

Kuaci oder Sonnenblumenkerne sind kalziumhaltige Lebensmittel. Trotz seiner geringen Größe enthält dieser gesunde Snack bereits 109 Milligramm Kalzium in einer Tasse! Darüber hinaus enthält Kuaci Magnesium, das in der Lage ist, die Wirkung von Kalzium im Körper auszugleichen und gesunde Nerven und Muskeln zu erhalten. Lesen Sie auch: 6 Möglichkeiten zur Erhaltung der Knochengesundheit, die Sie ausprobieren können

Nutzen und Bedarf von Kalzium für den Körper

Die meisten Menschen assoziieren die Vorteile von Kalzium nur als eine Substanz, die für die Knochen wichtig ist. Wenn Sie regelmäßig Milch konsumieren, werden Ihre Knochen als stärker bezeichnet und Sie vermeiden Osteoporose. Das ist nicht falsch. Aber die Funktion von Kalzium im Körper ist nicht nur das. Dieses eine Mineral spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, hilft den Muskeln, ihre Funktionen richtig auszuführen, und ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Nervenarbeit im Körper. Angesichts der Bedeutung der Funktion von Kalzium für den Körper ist es natürlich ratsam, auf Ihre tägliche Kalziumzufuhr zu achten. [[related-article]] Leider sagt eine von Osteoporose International veröffentlichte Studie, dass es heute immer noch viele Menschen auf der Welt gibt, die an Kalziummangel leiden. Für die erwachsene Bevölkerung beträgt die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme 1.000 mg pro Tag. Allerdings steigt die Empfehlung für Frauen über 50 und Männer über 70 auf 1.200 mg pro Tag. Die größte Empfehlung erweist sich für Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren, da ihnen empfohlen wird, 1300 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen.

Seien Sie sich der Auswirkungen des Verzehrs von zu viel kalziumhaltigen Lebensmitteln bewusst

Alles im Übermaß ist nicht gut, auch wenn es um kalziumhaltige Lebensmittel geht. Erwachsenen im Alter von 19-50 Jahren wird empfohlen, nicht mehr als 2.500 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. In der Zwischenzeit wird Personen über 50 Jahren empfohlen, nicht mehr als 2.000 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn kalziumhaltige Lebensmittel in ausreichender Menge verzehrt werden, ist die Wahrscheinlichkeit einer Überdosierung bisher geringer. Wenn Sie jedoch Kalzium in Form von zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen möchten, sollten Sie vorsichtig sein. Überschüssiges Kalzium im Körper kann zur Bildung von Nierensteinen führen, das Risiko für Prostatakrebs, Verstopfung, Schwierigkeiten bei der Eisenaufnahme und Kalziumablagerungen in den Blutgefäßen erhöhen. Für weitere Diskussionen über kalziumhaltige Lebensmittel,frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Jetzt herunterladen unterApp-Store und Google-Play. [[Ähnlicher Artikel]]