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Ein kleiner Einblick in die Bewegung umgekehrte Planke mag schwierig und nur erfahren von denen erscheinen, die Yoga mögen. Tatsächlich kann diese Bewegung jedoch zwei Muskeln gleichzeitig stärken, nämlich die hinteren Muskeln des Körpers und auch die Bauchmuskeln. Aber natürlich, wenn du willst umgekehrte Planke, meistern Sie zuerst die Bewegung und Haltung Planke rechts. Beginnen Sie dann, diese nach oben gerichtete Bewegung schrittweise mit einer kurzen Dauer zuerst auszuprobieren.

Weg zu tun umgekehrte Planke

Diese Übung erfordert keine Geräte, da die Belastung durch das eigene Körpergewicht erfolgt. Sie müssen also nur eine angemessene Matte und Fläche vorbereiten. Wenn Sie bereit sind, sind hier die Schritte, um es zu tun umgekehrte Planke:

1. Sitzen auf der Matte, Beine nach vorne gestreckt
2. Beide Hände auf der Matte, Handflächen nach unten
3. Spreiz deine Finger
4. Positionieren Sie beide Hände leicht nach hinten und außerhalb der Taille
5. Ruhen Sie sich auf Ihren Handflächen aus und heben Sie Ihre Taille zur Decke
6. Blick zur Decke, Zehen sind gerade, Hände und Füße sind auch gerade
7. Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß stark und gerade bleibt
8. Muskeln aktivieren Ader und ziehe den Nabel nach innen
9. 30 Sekunden halten
10. Wenn die Taille zu sinken beginnt, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück

Wie lange dauert es umgekehrte Planke Das ist natürlich von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, probieren Sie es einige Sekunden lang aus und steigern Sie es dann allmählich.

Fehler die oft gemacht werden

Ist die Bewegung effektiv? umgekehrte Planke Natürlich kommt es dabei sehr auf die richtige Haltung an. Vermeiden Sie daher häufige Fehler wie:

• Körper zusammengesunken

Wenn der Körper nach ein paar Sekunden zu degenerieren beginnt umgekehrte Planke, es ist ein Signal, es zu beenden. Es ist besser, für ein paar Sekunden in einer perfekten Position zu sein, anstatt sie eine Minute lang zu erzwingen, aber die Körperposition sackt ab. Für diejenigen, die gerade erst anfangen, können drei Sätze mit einer Dauer von 10 Sekunden eine Option sein. Wenn der Körper beginnt, sich abzusenken, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

• Knie- und Ellbogenposition

Passen Sie auf, dass Sie nicht den Fehler machen, Ihre Knie und Ellbogen zu eng und gerade zu platzieren. Es ist idealerweise eine gerade Position, aber nicht erzwungen. Verwenden Sie die Rücken- und Gesäßmuskulatur als Stütze, um die Knie nicht zu überlasten.

• Nacken- und Kopfposition

Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass Hals und Kopf nicht zu weit vorne oder hinten liegen. Sollte die Position von Hals und Kopf in einer geraden Linie mit der Wirbelsäule gehalten werden, um Verletzungen im Nackenbereich zu vermeiden.

Vorteile des Tuns umgekehrte Planke

Wenn es richtig gemacht wird, umgekehrte Planke trainiert alle guten Muskeln in Bauch, Taille und Rücken. Sogar die Muskeln in den Oberschenkeln und Kniesehnen auch nicht verpassen. Außerdem Bewegung umgekehrte Planke kann auch gewählt werden, um die Wirbelsäule stabiler zu machen. Warum ist das wichtig? Wenn der Körper stabil ist und die Körperhaltung beibehalten wird, wird die tägliche Mobilität für Aktivitäten einfacher. Nicht nur das, Bewegung umgekehrte Planke auch sehr gut für diejenigen, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern wollen, zum Beispiel für Sportler. Versteh mich nicht falsch, diese Bewegung existiert nicht nur als Yoga-Pose. Es ist nichts falsch daran, es in eine Reihe von täglichen Sportarten aufzunehmen, wenn man bedenkt, dass die Vorteile viele sind und nicht viel Ausrüstung benötigt wird.

Benötigen Sie eine Änderung?

Modifikation ist eine Änderung der Bewegung aufgrund bestimmter Bedingungen. Zum Beispiel für Bewegung umgekehrte Planke dann ist es in Ordnung, wenn Sie mit Ellbogen und Unterarmen auf der Matte ruhen. Es ist also nicht die Handfläche, die im Mittelpunkt steht. Normalerweise wird diese Modifikation für diejenigen durchgeführt, die Probleme mit ihren Handgelenken haben. Natürlich hängen viele andere Arten von Modifikationen von der körperlichen Verfassung und der bisherigen Krankengeschichte jedes Einzelnen ab. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich wirklich gut fühlen und mehr Herausforderungen wünschen, können Sie die Bewegung variieren, indem Sie auf einem Bein ruhen (einbeinige umgekehrte Planke). [[Ähnlicher Artikel]]

Notizen von SehatQ

Vergessen Sie nicht, sich immer mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten abzusprechen, wenn Sie frühere Verletzungen haben. Denn, Stellung umkehren in Planke Dazu muss ein Gewicht in Form von Körpergewicht angehoben und einige Sekunden gehalten werden. Hören Sie sofort auf, wenn Schmerzen auftreten. Unterscheiden Sie zwischen dem Gefühl, einen Muskel zu dehnen, wenn er aktiv verwendet wird, und dem Schmerz einer Verletzung. Um mehr darüber zu besprechen, wie man sicher vorgeht umgekehrte Planke, frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App Store und Google Play.