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Füße gehören wohl zu den am häufigsten verletzten oder schmerzenden Körperteilen. Abgesehen davon, dass die Beine oft zur Bewegung verwendet werden, sind die Beine eine Stütze für den Körper, der jeden Tag viel Gewicht erhalten muss. Regelmäßiges Strecken der Beine kann das Risiko von Verletzungen oder anderen Fußproblemen verringern. Das Strecken der Beine kann verspannte Muskeln entspannen, Schmerzen lindern und das Verletzungsrisiko während des Trainings verringern.

Beinstrecken, die zu Hause durchgeführt werden können

Hier sind Beinstreckbewegungen, die zu Hause durchgeführt werden können:

1. Quad-Stretch

Quad-Stretch Quad-Stretch ist eine Beinstreckbewegung, die darauf abzielt, die Quadrizepsmuskulatur zu entspannen. Der Quadrizeps ist eine Muskelgruppe an der Vorderseite des Oberschenkels. Wie man einen Quad-Stretch macht, ist ganz einfach, nämlich:

• Stehen Sie mit aufrechten Füßen.
• Beugen Sie im Stehen ein Bein nach hinten, bis die Ferse fast am Gesäß und die Wade nahe am Oberschenkel ist. Sie können Ihren Körper mit einer Hand gegen eine Wand oder einen Stuhl halten
• Halten Sie einige Sekunden lang, während Sie langsam atmen, dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

2. Dehnung der Kniesehne

Dehnung der Kniesehne Kniesehne ist eine Gruppe von Muskeln, die sich im hinteren Teil des Oberschenkels befinden. Dies sind Muskeln, die beim Laufen, Beugen der Knie und Schwingen der Hüften verwendet werden. Oberschenkelverletzungen gehören zu den häufigsten Fußverletzungen. So führen Sie eine Oberschenkeldehnung durch:

• Stehen Sie aufrecht und stellen Sie einen Fuß nach vorne
• Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, um die Richtung des vorderen Beins anzupassen. Beuge das Knie des Beins hinter dir, bis dein Körper tiefer liegt.
• Heben Sie die Fußsohle vorne an, sodass die Zehen nach oben zeigen
• Halte diese Position für einen Atemzyklus und wiederhole dann mit dem anderen Bein

3. Dehnung der inneren Oberschenkel

Dehnung der Oberschenkelinnenseite Die Oberschenkelinnenseite besitzt Muskeln, die für die Stabilisierung der Hüft- und Kniegelenke verantwortlich sind. Hier sind einige Bewegungen, die helfen, es zu dehnen:

• Stellen Sie sich mit den Füßen so weit wie möglich auseinander
• Beuge dein linkes Knie, während du dein rechtes Bein gerade hältst. Halten Sie einige Momente, bis Sie spüren, wie Ihr rechter innerer Oberschenkelmuskel zieht
• Während Sie diese Position halten, machen Sie einen Zyklus von Entspannungs-Atemtechniken
• Wenn Sie fertig sind, machen Sie dasselbe von Anfang an mit dem anderen Bein.

4. Wadendehnung

Wadenstreckbewegungen beim Strecken der Beine Diese Beinstreckbewegung hilft dabei, die Wadenmuskulatur zu entspannen, die sich von der Kniekehle bis zur Ferse erstreckt. So geht's:

• Positionieren Sie den Körper mit dem Gesicht zur Wand und stapeln Sie dann beide Hände an der Wand
• Bringen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie das Knie, sodass der Körper an der Wand lehnt
• Stellen Sie sicher, dass die Fußsohlen auf dem Boden sind
• Wenn du es richtig machst, wirst du spüren, wie deine Wadenmuskeln ziehen, wenn du deine Knie beugst
• Halten Sie diese Position etwa 20-30 Sekunden lang

5. Achillessehnendehnung

Achillessehnendehnung Die Achillessehnendehnung ist die Sehne, die die Waden- und Fersenmuskulatur verbindet. Achillessehnenverletzungen gehören zu den häufigsten Sportverletzungen. Aus diesem Grund muss die Achillessehnenmuskulatur gedehnt werden, indem:

• Positionieren Sie Ihren Körper mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie Ihre Handflächen als Stütze an die Wand
• Schieben Sie ein Bein nach hinten, während das andere Bein am Knie gebeugt ist
• Die Position der Fußsohlen muss am Boden befestigt bleiben
• Schieben Sie beim Verschieben der Füße auch Ihre Hüften nach vorne, damit Sie ein Ziehen an Ihren Waden spüren
• Halten Sie das Bein 30 Sekunden lang, bevor Sie die Seite wechseln und die gleichen Schritte ausführen

6. Zehen heben, zeigen und kräuseln

Die Beinstreckung entspannt die Sohle, die Finger und den Spann des sich bewegenden Fußes. So geht's:

• Setze dich aufrecht hin und halte deine Füße auf dem Boden
• Heben Sie den Spann an, sodass nur die Ferse den Boden berührt und halten Sie ihn 5 Sekunden lang
• Danach positionieren Sie Ihre Füße wie auf Zehenspitzen, indem Sie Ihre Zehen als Stütze verwenden und 5 Sekunden lang halten
• Bei der letzten Bewegung die Füße wieder flach auf den Boden stellen, dann alle Zehen nach innen beugen und 5 Sekunden halten
• Wiederholen Sie jede Position 10 Mal.

7. Große Zehe strecken

Diese Dehnung der großen Zehen ist sehr hilfreich, um Schmerzen oder Schmerzen durch das Tragen von High Heels oder Slippern zu lindern. Hier sind die Schritte:

• Setzen Sie sich aufrecht auf die Bank
• Legen Sie ein Bein auf den Oberschenkel des anderen Beins
• Dann massieren Sie den großen Zeh nach oben, unten und kreisförmig. Halten Sie die Daumenposition jedes Mal fünf Sekunden lang, wenn Sie ihn in eine andere Richtung bewegen
• 10-mal in jede Richtung wiederholen
• Auf das andere Bein wechseln

8. Zehenlocken

Diese Übung stärkt und dehnt den Fußrücken und die Zehen. So geht's:

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden
• Breiten Sie ein Handtuch oder eine Matte unter einem Fuß aus
• Greife das Handtuch mit deinen Zehen und ziehe es dann nach innen
• Wiederholen Sie die Bewegung 5 Mal und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.

9. Zehenspiel

Diese Bewegung trainiert die Großzehenmuskulatur. So geht's:

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen entspannt auf dem Boden
• Dann die Zehen so weit wie möglich öffnen und 5 Sekunden halten
• 10 mal wiederholen

10. Marmor-Pickup

Diese Dehnung trainiert die Muskeln an der Fuß- und Zehenbasis. Für diesen Zug benötigst du Murmeln und einen Behälter. Hier ist wie:

• Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl
• Legen Sie 20 Murmeln, Schrauben oder andere ähnliche Gegenstände nebeneinander mit einem Behälter oder einer Schüssel auf den Boden
• Bewegen Sie die Murmeln mit den Zehen in den bereitgestellten Behälter
• Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein

11. Zehenverlängerung

Die Zehenstreckbewegung ist gut zur Vorbeugung und Behandlung von Plantarfasziitis, die Schmerzen in der Ferse des Fußes verursacht. So geht's:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den Oberschenkel Ihres linken Beines
• Greifen Sie den großen Zeh Ihres rechten Fußes und ziehen Sie ihn zum Knöchel, bis Sie ein Ziehen an Sohle und Ferse spüren
• Massieren Sie den rechten Fuß mit der anderen Hand 10 Sekunden lang
• 10 Mal am rechten Bein wiederholen und dann zum linken Bein wechseln

12. Ballrolle

Ball Roll Stretch Ball Roll ist eine Fußstreckbewegung, die Schmerzen im Sohlenbereich lindern kann. Sie können Golfbälle, Tennisbälle oder andere Bälle ähnlicher Größe verwenden. Hier ist wie:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, mit den Füßen flach auf dem Boden
• Legen Sie den Ball unter einen Fuß und bewegen Sie ihn langsam in verschiedene Richtungen, während Sie mit der Sohle etwas Druck ausüben
• Diese Bewegungen werden sich wie eine Massage anfühlen.
• Mache es 2 Minuten lang und ersetze es dann durch das andere Bein

13. Beinstrecken in Rückenlage

Nicht nur die Beine, diese Streckbewegung kann auch den unteren Rücken entspannen. Auch die Oberschenkel-, Waden- und Knöchelmuskulatur kann den Aufprall spüren. So geht's:

• Positionieren Sie den Körper auf dem Rücken liegend und beugen Sie beide Knie, wobei die Fußsohlen noch auf dem Boden liegen
• Bringen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es mit den Händen (wie eine Umarmung)
• Danach strecken Sie das Bein mit einer spitzen Handflächenposition wie ein Ballettbein auf
• Bewege deinen Knöchel immer noch in aufrechter Position ein paar Mal herum
• Senken Sie das Bein nach hinten und wiederholen Sie die gleichen Schritte mit dem anderen Bein

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Notizen von SehatQ

Das Strecken der Beine ist nützlich, um steife Muskeln nach Aktivitäten zu entspannen und gleichzeitig das Risiko von Sportverletzungen zu reduzieren. Sie können dies tun, indem Sie Gegenstände verwenden, die Sie zu Hause haben, sodass Sie kein spezielles Werkzeug kaufen oder vorbereiten müssen. Machen Sie jeden Tag regelmäßig Dehnübungen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Wenn deine Muskeln schmerzen, hilft Dehnen, deine Erholung zu beschleunigen und dich besser auf die Aktivitäten des nächsten Tages vorzubereiten. Wenn noch Fragen zur Durchführung von Beinstreckbewegungen oder anderen Arten von Beinübungen bestehen, die für Ihren Gesundheitszustand am besten geeignet sind, besprechen Sie diese direkt mit Ihrem Arzt über die Funktion Arzt-Chat in der SehatQ-Gesundheits-App. Laden Sie es kostenlos über Google Play oder Appstore herunter.