8 Osteoporose-Übungen zur Stärkung von Knochen und Muskeln
Trotz Knochenschwund müssen Menschen mit Osteoporose immer noch Sport treiben. Für Menschen mit Osteoporose kann Bewegung die Knochen stärken. Darüber hinaus schult Bewegung bei Osteoporose auch das Gleichgewicht, sodass das Sturzrisiko reduziert wird. Eine empfohlene Übungsart ist die Osteoporose-Übung. Was sind die verschiedenen Übungen für Menschen mit Osteoporose und wie werden sie durchgeführt? Sehen Sie sich die folgenden Informationen an!
Empfohlene Übung bei Osteoporose
Osteoporose-Übungen bei älteren Menschen können die Muskeln des Körpers wie Bauch, Gesäß und Hüften stärken. Darüber hinaus verbessert man die Körperhaltung, lindert Schmerzen und verbessert das Gleichgewicht des Körpers des Leidenden. Hier sind einige empfohlene Übungen für Menschen mit Osteoporose:1. Bizepscurls
Diese Bewegung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Bereiten Sie sich für diesen Schritt vor Widerstandsband oder es könnte mit einer Langhantel mit einem Gewicht von bis zu 2 kg sein. Führen Sie danach die folgenden Schritte aus:- Legen Sie bei Langhantelbenutzern ein Gewicht auf jede Hand
- Heben Sie dann das Gewicht in Richtung Brust, bis sich der Bizeps Ihres Arms zusammenzieht
- Danach senken Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 8 bis 12 Mal in zwei Sätzen.
2. Kniebeugen
Squat ist eine Bewegung bei der Osteoporose-Übung bei älteren Menschen, die zur Stärkung des Gesäßes und der Vorderseite der Beine nützlich ist. Um diese Bewegung auszuführen, sind die Schritte wie folgt:- Öffnen Sie Ihre Füße zuerst hüftbreit auseinander. Um das Gleichgewicht zu halten, dürfen Sie Ihre Hände auf stabile Möbel legen.
- Danach beugen Sie die Knie und beginnen Sie langsam in die Hocke. Achte darauf, dass dein Körper während dieser Bewegung in einer aufrechten Position bleibt.
- Spannen Sie das Gesäß an, bevor Sie sich in die ursprüngliche Position aufrichten.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 8 bis 12 Mal.
3. Hüftbeinheben
Bewegung bei Osteoporose-Übungen ist nützlich, um das Körpergleichgewicht zu verbessern und die Muskeln um die Hüften zu stärken. Wenn Ihnen diese Übung schwerfällt, dürfen sich ältere Menschen an stabilen Möbeln festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Wie Sie dies tun, ist wie folgt:- Öffne deine Füße hüftbreit.
- Danach zentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
- Heben Sie dann Ihr rechtes Bein zur Seite.
- Stellen Sie sicher, dass das rechte Bein beim Anheben gerade bleibt und sich weniger als 15 cm über dem Boden befindet.
- Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal, bevor Sie den Fokus auf das rechte Bein verlagern.
4. Fußstampfe
Fußstampfe ist eine der Bewegungen bei der Osteoporose-Übung, die das Stampfen der Füße nutzt. Diese Bewegung ist dafür bekannt, die Hüftknochen von Menschen mit Osteoporose zu stärken. Um diesen Zug auszuführen, brauchst du nur- Fest auf den Boden stampfen.
- Führen Sie nach vier Wiederholungen die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus.
- Sie können sich an stabilen Gegenständen wie Möbeln oder Geländer festhalten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten.
5. Auf einem Bein stehen
Auf einem Bein stehenoder auf einem Bein stehen ist eine gymnastische Bewegung für ältere Menschen mit Osteoporose, die neben der Stärkung der Knochen auch der Verbesserung des Körpergleichgewichts dient. So geht's ganz einfach, nämlich:- Heben Sie ein Bein an, während Sie sich an einem stabilen Möbelstück festhalten.
- Senken Sie ihn nach einer Minute langsam ab.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
6. Schulterheben
Ebenso gut wie Bizeps-Curls, diese Bewegung erfordert die Hilfe von Hanteln oder Widerstandsband . Diese Osteoporose-Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Hier sind die Schritte:- Legen Sie Ihre Hände direkt neben Ihren Körper.
- Heben Sie danach das Gewicht langsam an, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
- Versuchen Sie beim Heben von Gewichten, Ihre Hände nicht über Ihre Schultern zu heben.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 8 bis 12 Mal. Wenn möglich und noch Energie haben, machen Sie die Bewegung in zwei Sätzen.
7. Kniesehnenlocken
Im Stehen ausgeführt, zielt diese Bewegung darauf ab, die Muskulatur auf der Rückseite des Beines zu stärken. Machen Kniesehnenlocken , die Schritte umfassen:- Öffne deine Füße zuerst schulterbreit. Halten Sie sich an stabilen Möbeln fest, um das Gleichgewicht zu halten.
- Während Sie die Rückenmuskulatur anspannen, heben Sie ein Bein in Richtung Gesäß.
- Danach bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position zurück, indem Sie es langsam absenken.
- Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 12 Mal, bevor Sie auf das andere Bein wechseln.
6. Ballsitz
Kugelsitz Nützlich, um die Bauchmuskulatur zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Um diesen Zug auszuführen, müssen Sie sich vorbereiten Gymnastikball . Wenden Sie danach die folgenden Schritte an:- Setz dich auf den Ball Gymnastikball und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Während Sie das Gleichgewicht halten, halten Sie Ihren Körper in einer aufrechten Position.
- Legen Sie dann Ihre Hände mit den Handflächen nach vorne an die Seiten.
- Halten Sie diese Position, wenn möglich, eine Minute lang, bevor Sie aufstehen
- Wiederholen Sie diese Übung 2 Mal.
Sportarten, die für Menschen mit Osteoporose sicher sind
Osteoporose ist kein Zustand, der Sie für immer davon abhält, Sport zu treiben. Menschen mit dieser Krankheit können tatsächlich trainieren, um die Auswirkungen der Osteoporose zu reduzieren, indem sie Muskeln und Knochen stärken. Darüber hinaus kann Bewegung bei Osteoporose den Körper gesünder machen. Es gibt drei Kategorien von Übungen, die für Menschen mit Knochenschwund geeignet sind, nämlich BewegungGewichtslager, Ausdauer sowie Flexibilität.1. Übung Gewichtsbelastung
Diese Übung konzentriert sich auf Sportarten, bei denen beide Beine verwendet werden, um das Gewicht zu tragen. Das Ziel ist es, Muskeln und Knochen zu stimulieren, sich an das Körpergewicht und die Schwerkraft anzupassen, so dass die Muskeln stärker werden, um die Knochen zu stützen, und Knochen mit Osteoporose, um die Knochenmasse zu erhöhen und letztendlich die Auswirkungen der Verkalkung zu verlangsamen. Etwas üben Gewichtsbelastung was man machen kann ist:- Wandern
- Rege
- Die Treppe hochklettern
2. Ausdauertraining (Widerstandsübung)
Diese eine Übung beinhaltet das Heben von Gewichten, die den Muskelaufbau stimulieren, was wiederum dazu dient, geschwächte Knochen zu unterstützen. Sport inklusive Widerstandsübung ist:- Gewichte heben (nicht zu schwer. Vorher Arzt konsultieren)
- Mache Bewegungen im Wasser
3. Flexibilitätsübungen
Beweglichkeitsübungen verhelfen den Gelenken zu mehr Flexibilität und verringern so das Verletzungsrisiko. Einige Sportarten, die in die Kategorie des Flexibilitätstrainings fallen, sind:- Regelmäßiges Aufwärmen (dehnen)
- Taichi
- Yoga
Was Sie vor dem Training bei Osteoporose beachten sollten
Obwohl Osteoporose-Training für Menschen mit Verkalkung der Knochen recht sicher ist, handelt es sich leider nicht um ein allgemeines Trainingsmuster, das von allen Betroffenen verwendet werden kann. Dies liegt daran, dass bei jedem der Ort der Osteoporose, das Ausmaß der Knochenbrüchigkeit und die Symptome der Osteoporose unterschiedlich sind. Daher ist es besser, einen Arzt zu konsultieren, um festzustellen, welche Art von Bewegung ideal ist. Bei der Wahl der Sportart werden in der Regel folgende Dinge berücksichtigt:- Fitnesslevel des Körpers
- Fraktur- oder Frakturrisiko (beeinflusst von der Knochendichte)
- Bewegungsfreiheit Ihrer Füße und Hände
- Körperliches Aktivitätsniveau
- Gleichgewichtsniveau.
- Andere Gesundheitszustände wie Diabetes, Herz- oder Lungenerkrankungen
