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Eine Kettlebell ist ein Trainingsgerät in Form einer Eisenkugel mit einem Griff oben. Dieses Werkzeug wird häufig beim Krafttraining verwendet und kann als Alternative zu Kurz- und Langhanteln verwendet werden. Aufgrund ihrer Natur als Gewichtheber können Kettlebells mit jeder Übung kombiniert werden, einschließlich Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte. Sie verwenden es auch, indem Sie das Gewicht mit einer bestimmten Technik schwingen, daher wird diese Übung oft als Kettlebell-Schwung bezeichnet. Das Training mit Kettlebells ist nützlich, um sowohl die Muskeln als auch das Herz zu trainieren, die Körperhaltung zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen. Hier ist eine weitere Erklärung.

Vorteile des Kettlebell-Trainings

Kettlebell-Übungen trainieren die Muskeln. Bei regelmäßiger Durchführung finden Sie hier die Vorteile, die durch Kettlebell-Übungen erzielt werden können.

1. Muskeln aufbauen

Kettlebells sind Krafttraining, das mit einer Vielzahl von Bewegungen kombiniert werden kann. Daher werden viele Muskelbereiche trainiert, angefangen vom Rücken, der Brust, Ader, Oberschenkel, Arme.

2. Gut für Körperhaltung und Knochen

Durch das Training mit Kettlebells können Muskeln in mehreren Körperteilen trainiert werden, wodurch die Körperhaltung verbessert und die Knochendichte erhalten bleibt. Dadurch werden Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten frischer und stärker.

3. Gut für die Herzgesundheit

Obwohl die Verwendung von Kettlebells oft als Krafttraining eingestuft wird, ist diese Übung auch gut für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz und Atemwegen. Der Schlüssel ist, es regelmäßig zu tun.

4. Abnehmen

Das Training mit Kettlebells ist auch effektiv, um beim Abnehmen zu helfen, denn wenn Sie es tun, werden mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert. Dadurch erfolgt die Kalorienverbrennung schneller und hält auch nach Beendigung der Übung an.

5. Reduzieren Sie Rückenschmerzen

Beim Swingen oder Kettlebell-Swing werden die unteren Rückenmuskeln aktiviert. Dies wird dazu beitragen, die Funktion und Stärke des Muskels wiederherzustellen, damit er wieder verwendet werden kann.

6. Einfach zu machen

Kettlebells lassen sich mit vielen Arten von Übungen kombinieren und alle können in kurzer Zeit durchgeführt werden und benötigen keinen besonderen Platz oder Zeitaufwand.

Wie benutzt man eine Kettlebell

Es gibt verschiedene Übungen, die mit Kettlebells durchgeführt werden können. Hier ist ein Beispiel. Kettlebell-Schaukelbewegung

• Kettlebell-Schaukel

Wie es geht:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und platzieren Sie eine Kettlebell zwischen Ihren Beinen.
• Stellen Sie den Körper aufrecht und konzentrieren Sie sich auf die Bauchmuskeln und Schultern.
• Bewege deine Hüften nach hinten und beuge deine Knie, dann greife die Kettlebell mit beiden Händen.
• Schwingen Sie die Kettlebell nach vorne, bis Ihre Arme gestreckt sind, während Sie Ihre Beine wieder strecken. Atmen Sie aus oder atmen Sie aus, während Sie diesen Schritt ausführen.
• Schwingen Sie danach die Kettlebell wieder in den Bereich zwischen Ihren Beinen, während Sie die Knie wie zuvor leicht beugen.
• Wiederholen Sie den Schwung mehrmals 20 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie ihn 20 Sekunden lang.

• Kreuzheben

Der Weg dazu ist mit diesen Schritten:

• Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
• Platziere zwei Kettlebells neben deinem linken und rechten Bein.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Schultern anspannen und Ihre Knie beugen, um nach der Kettlebell zu greifen.
• Wenn du die Kettlebell erreichst, achte darauf, dass deine Arme und dein Rücken gerade sind. Lediglich Taille und Knie sind leicht gebeugt.
• Stehen Sie dann langsam auf, während Sie die Kettlebell heben, bis die Körperposition wieder gerade ist.
• Halten Sie für einige Sekunden an und senken Sie den Körper dann langsam wieder in seine ursprüngliche Position
• 6-8 mal wiederholen und es wird als Set gezählt. Machen Sie in einer Übung mindestens einen Satz und wenn Sie können, addieren Sie dann bis zu 3-4 Sätze.

Russische Drehbewegung mit Kettlebell

• Russische Wendung

Wie es geht:

• Setzen Sie sich auf den Boden oder eine flache Matte und beugen Sie die Knie bis zur Brust.
• Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und positionieren Sie den Oberkörper (Bauch, Rückenmitte und Taille) leicht geneigt, sodass er einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
• Schwingen Sie danach die Kettlebell nach links und rechts, während Sie Ihren Körper in Richtung des Kettlebell-Schwunges drehen.
• Mache bis zu 6-8 Runden für 1 Satz.

• Kettlebell-Kniebeugen

So geht's:

• Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Schultern.
• Fassen Sie die seitlichen Griffe der Kettlebell (nicht die Oberseite) mit beiden Händen und bringen Sie sie näher an Ihre Brust.
• Beugen Sie Ihre Knie langsam, während Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Ellbogen gebeugt halten.
• Dann strecke deine Beine langsam wieder durch.
• 6-8 mal wiederholen. Es wird als 1 Satz gezählt. Machen Sie in einer Übung mindestens 1 Satz und steigern Sie, wenn stark, auf 3-4 Sätze.

• Kettlebell-Ausfallschritte

Der Weg dazu führt über die folgenden Schritte.

• Stehen Sie aufrecht, während Sie eine Kettlebell halten. Du kannst die Kettlebell an deiner Seite oder vor deiner Brust halten.
• Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, während Sie Ihr Knie beugen, bis es einen Winkel von etwa 90 Grad bildet. Beugen Sie auch das rechte Bein, das sich dahinter befindet, um den gleichen Winkel zu bilden.
• Halten Sie einige Sekunden, dann drücken Sie Ihren Körper leicht nach vorne, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und zurück in die Ausgangsposition bringen.

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