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Die systematische Desensibilisierung ist ein therapeutischer Ansatz für Menschen mit Phobien. Darin gibt es eine Kombination aus Entspannungstechniken und Expositionstherapie, beginnend mit dem mildesten. Der Ansatz ist schrittweise. Danach wird die Exposition gegenüber den mehr Gefürchteten erhöht. Dies unterscheidet sich von anderen Desensibilisierungstechniken, die von der größten Angst ausgehen, nämlich: Überschwemmung.

So funktioniert systematische Desensibilisierung

Wenn sich Experten bewerben systematische Desensibilisierung, in 3 Stufen durchgeführt, nämlich:

1. Entspannungstechniken

Die Zwerchfellatmung stellt eine der Methoden zur Entspannung dar. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, die durchgeführt werden können, wie zum Beispiel:

• Zwerchfellatmung

Die Technik beginnt damit, dass Sie langsam und tief durch die Nase einatmen, 1-2 Sekunden halten und dann durch den Mund ausatmen

• Visualisierung

Wenn Sie anfangen, Angst zu haben, wird Ihr Fokus auf eine beruhigende Situation in Ihrem Kopf verlagert. Konzentrieren Sie sich dann auf Details wie einen bestimmten Geruch oder eine bestimmte Szene. Jemand wird durch die Erklärung dieser Szene führen.

• Progressive Muskelentspannung

Üben Sie das An- und Entspannen der Muskeln im ganzen Körper. Diese Technik kann die Muskelspannung reduzieren und dabei helfen, den Unterschied im Muskeltonus in den beiden Zuständen zu erkennen. So kann man erkennen, wann sich die Muskulatur anspannt.

• Meditation

Meditation kann dir helfen, deine Gedanken und Gefühle besser zu erkennen, wenn du Angst hast. Indem Sie sich auf das konzentrieren, was gerade passiert, können Sie Gedanken und Angst reduzieren. [[Ähnlicher Artikel]]

2. Schreiben Sie in der Reihenfolge der Intensität auf, wovor Sie Angst haben

Schreiben Sie die gefürchteten Dinge nach ihrer Rangfolge auf Wenn Sie 10 Angststufen schreiben, können Sie mit der am meisten gefürchteten oder "Stufe 10" beginnen. Schreiben Sie dann die am wenigsten gefürchtete oder „Stufe 1“ auf. Nur dann werden andere Quellen der Angst basierend auf ihren Auslösern geschrieben. Dann wird der Therapeut Sie jeder Angststufe aussetzen. Im Allgemeinen beginnt dies mit der leichtesten Stufe.

3. Belichtung

Die Exposition gegenüber Angstauslösern erfolgt allmählich. Normalerweise beginnt es mit dem Nachdenken über die Phobie. Wenn Sie beginnen, sich ängstlich zu fühlen, verwenden Sie Entspannungstechniken, um sich zu beruhigen. Dieser Vorgang wird wiederholt, bis Sie keine Angst mehr haben. Nachdem eine Angststufe erfolgreich bestanden wurde, nimmt die Exposition zu. Dies kann mit einem Therapeuten oder allein erfolgen. [[Ähnlicher Artikel]]

Vorteile einer systematischen Desensibilisierung

Die Theorie, die diesem systematischen Desensibilisierungsprozess zugrunde liegt, ist klassische Konditionierung. Ziel ist es, die Phobie zu überwinden, indem übermäßige Angst und Angst durch ein ruhigeres Gefühl ersetzt werden. Wann immer der gefürchteten Sache ausgesetzt ist, konzentriert sich die Person, die diese Technik ausführt, auf Entspannung. Dies wird so lange praktiziert, bis die Situation schließlich keine Beschwerden mehr verursacht. Einige andere Vorteile des Tuns systematische Desensibilisierung ist:

• Reduzieren Sie übermäßige Angst
• Lindert Symptome von chronischem Stress
• Schlafqualität verbessern
• Lindert Kopfschmerzen aufgrund von Phobien
• Lindert Muskelschmerzen
• Macht den Appetit wieder normal
• Angst ist besser kontrollierbar

Kannst du es selbst zu Hause machen?

Neben einer systematischen Desensibilisierung mit einem Therapeuten kann dieser Prozess auch alleine zu Hause durchgeführt werden. Der erste Schritt beginnt damit, dass Sie erkennen, was Sie am meisten fürchten. Schreiben Sie auf, was am leichtesten ist. Aber denken Sie daran, aufzuschreiben, wovor Sie Angst haben, ist keine triviale Angelegenheit. Es gibt keinen bestimmten Zeitrahmen, wann jemand es abschließen kann. Es kann einen Monat dauern, nur eine Angst zu erkennen, und das ist in Ordnung. Genießen Sie Ihre Zeit in vollen Zügen. Wenn es zu schnell erzwungen wird, kann es unangenehm erscheinen. Darüber hinaus können folgende Dinge getan werden, um eine systematische Desensibilisierung zu Hause durchzuführen, und zwar:

• Machen Sie sich zuerst mit Entspannungstechniken vertraut, damit es sich nicht schwierig anfühlt
• Versuche, jeden Tag Angstauslösern ausgesetzt zu sein, wenn auch nur für ein paar Minuten
• Wenn Sie sich ängstlich fühlen, hören Sie auf und beginnen Sie mit Entspannungstechniken
• Setzen Sie die Exposition fort, bis Angst auftaucht, damit Sie mit diesem Prozess vertraut sind

Wenn Sie sich bei einer Methode nicht sicher sind, die Sie zu Hause anwenden können, kann ein Therapeut Ihnen helfen. Fragen Sie alles, was Sie stören könnte. Sie unterstützen gerne. [[Ähnlicher Artikel]]

Notizen von SehatQ

Jeder reagiert anders, wenn es darum geht, mit seinen Ängsten umzugehen, ebenso wie die Therapie. Es kann eine Methode sein, die für eine Person funktioniert, aber nicht für Sie. Vor allem, wenn jemand psychische Probleme wie übermäßige Angst bis zur Panik hat. Verfolgen Sie diesen Entspannungsprozess langsam mit der für Sie richtigen Phase, ohne ihn mit anderen vergleichen zu müssen. Zur weiteren Diskussion über systematische Desensibilisierungstherapiemethoden, frag direkt den arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App. Jetzt herunterladen unter App Store und Google Play.