7 empfohlene vegetarische Lebensmittel voller Nährstoffe für Anfänger
Vegetarier oder Veganer zu sein ist vor allem für Anfänger nicht einfach. Es wird viele Herausforderungen geben, denen Sie sich stellen müssen. Essen für Vegetarier ist eine der Herausforderungen. Die süßen Vorteile einer vegetarischen Ernährung können jedoch nicht ignoriert werden. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben bekanntlich ein geringeres Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Tatsächlich sind sie auch dafür bekannt, eine längere Lebensdauer zu haben. Der Schlüssel zu einer vegetarischen Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Wenn Sie bei jeder Mahlzeit eine ausgewogene Ernährung anwenden können, sind die Vorteile auch größer. Vergessen Sie nicht, vegetarische Speisen zu wählen, die wenig Fett, Salz und Zucker enthalten. 
Tofu stellt eine Proteinquelle für Vegetarier dar. Es gibt mehrere Vorteile von Tofu, die als vegetarisches Essen bekannt sind, einschließlich als Quelle für Protein, Zink und Eisen. Tofu enthält auch einige Omega-3-Fettsäuren, um den Cholesterinspiegel zu senken. Sie können auch eine mit Kalzium angereicherte Tofu-Variante wählen. Diese vegetarische Mahlzeit enthält etwa 350 mg Kalzium und kann etwa 30 Prozent Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken. 
Getreide ist eine Nahrungsquelle, die Ballaststoffe und Proteine enthält Der Verzehr von Getreide ist als Vitamin-B12-Quelle für Vegetarier sehr wichtig. Einige Getreidesorten sind mit Vitamin B12 angereichert, das aus anderen Lebensmitteln schwer zu bekommen ist. Darüber hinaus sind Vollkornprodukte im Allgemeinen reich an Eisen, Kalzium und unlöslichen Ballaststoffen. Vegetarische Lebensmittel vom Getreidetyp, wie Vollkornprodukte und brauner Reis, helfen nicht nur, den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper zu senken, sondern können auch das Risiko von Dickdarmkrebs und anderen Verdauungsstörungen verringern. 
Algen stellen für Vegetarier eine Eisenquelle dar. Abgesehen davon, dass sie eine Quelle für Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe sind, sind andere Algenarten wie Alaria, Dulse, Seetang, Nori, Spirulina auch eine Quelle für vom Körper benötigte Mineralien. Der Gehalt an verschiedenen Mineralien in Algen umfasst Magnesium, Kalzium, Jod, Eisen und Chrom. Darüber hinaus enthält Algen auch die Vitamine A, C und E. Die Algenarten Nori und Spirulina lassen sich nicht nur leicht auf dem Markt finden, sondern lassen sich auch leicht zu vegetarischen Lebensmitteln verarbeiten. 
Wie bereits erwähnt, ist eine vegetarische Ernährung anfällig für bestimmte Nährstoffmängel, wie zum Beispiel Vitamin B2. Dies liegt daran, dass viele Nahrungsquellen, die Vitamin B12 enthalten, in tierischen Produkten wie Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind. Forschung veröffentlicht in American Journal of Clinical Nutrition gibt an, dass 92 % der Vegetarier und Veganer, die vollständig auf tierische Produkte, einschließlich Milch und Eier, verzichten, einen Vitamin-B12-Mangel haben. Neurotrophe Vitamine, die aus den Vitaminen B1 (Thiamin), B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin) bestehen, haben bekanntermaßen unterschiedliche Funktionen, darunter:
Eine Auswahl an empfohlenen vegetarischen Speisen
Hier sind einige vegetarische Lebensmittel, die Ihre Wahl sein können, insbesondere für diejenigen unter Ihnen, die Anfänger sind.1. Tofu
Tofu stellt eine Proteinquelle für Vegetarier dar. Es gibt mehrere Vorteile von Tofu, die als vegetarisches Essen bekannt sind, einschließlich als Quelle für Protein, Zink und Eisen. Tofu enthält auch einige Omega-3-Fettsäuren, um den Cholesterinspiegel zu senken. Sie können auch eine mit Kalzium angereicherte Tofu-Variante wählen. Diese vegetarische Mahlzeit enthält etwa 350 mg Kalzium und kann etwa 30 Prozent Ihres täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken. 2. Linsen
Linsen werden oft als Zutat in vegetarischen Menüs verwendet. Linsen sind Hülsenfrüchte, die reich an Proteinen und löslichen Ballaststoffen sind. Darüber hinaus enthalten Linsen einen hohen Gehalt an Eisen, B-Vitaminen und Folsäure und werden daher für schwangere Frauen empfohlen, da sie das Risiko von Geburtsfehlern verringern können. Für Vegetarier-Anfänger wird empfohlen, Linsen zu essen, da sie weniger Blähungen produzieren als andere Hülsenfrüchte. Auf diese Weise bleibt Ihre Verdauung sicher. [[Ähnlicher Artikel]]3. Nüsse
Nüsse sind reich an Nährstoffen, darunter Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E. Jüngste Studien haben gezeigt, dass Nüsse zwar kalorienreich sind, ihr Verzehr jedoch keine Gewichtszunahme verursacht. Die fraglichen Nüsse sind hier Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln und Cashewnüsse. Untersuchungen der Purdue University und der Loma Linda University zeigen auch, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, tendenziell weniger wiegen als diejenigen, die dies nicht tun. Erdnüsse können sogar beim Abnehmen helfen, da Sie sich länger satt fühlen.4. Getreide
Getreide ist eine Nahrungsquelle, die Ballaststoffe und Proteine enthält Der Verzehr von Getreide ist als Vitamin-B12-Quelle für Vegetarier sehr wichtig. Einige Getreidesorten sind mit Vitamin B12 angereichert, das aus anderen Lebensmitteln schwer zu bekommen ist. Darüber hinaus sind Vollkornprodukte im Allgemeinen reich an Eisen, Kalzium und unlöslichen Ballaststoffen. Vegetarische Lebensmittel vom Getreidetyp, wie Vollkornprodukte und brauner Reis, helfen nicht nur, den Cholesterinspiegel in Ihrem Körper zu senken, sondern können auch das Risiko von Dickdarmkrebs und anderen Verdauungsstörungen verringern. 5. Grünes Gemüse
Grundsätzlich ist jedes Gemüse gesund. Grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl enthält jedoch einen höheren Eisengehalt als anderes Gemüse. Spinat enthält sogar etwa 6 Gramm Eisen oder etwa ein Drittel des Tagesbedarfs. Grünes Gemüse ist auch eine Quelle für krebsbekämpfende Antioxidantien, die reich an Folsäure und Vitamin A sind und Kalzium enthalten. Sie können dieses grüne Gemüse in Form eines Salats essen, indem Sie etwas Zitronensaft hinzufügen.6. Algen
Algen stellen für Vegetarier eine Eisenquelle dar. Abgesehen davon, dass sie eine Quelle für Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe sind, sind andere Algenarten wie Alaria, Dulse, Seetang, Nori, Spirulina auch eine Quelle für vom Körper benötigte Mineralien. Der Gehalt an verschiedenen Mineralien in Algen umfasst Magnesium, Kalzium, Jod, Eisen und Chrom. Darüber hinaus enthält Algen auch die Vitamine A, C und E. Die Algenarten Nori und Spirulina lassen sich nicht nur leicht auf dem Markt finden, sondern lassen sich auch leicht zu vegetarischen Lebensmitteln verarbeiten. 7. Trockenfrüchte
Trockenobst ist auch ein vegetarisches Lebensmittel, das für Anfänger empfohlen wird. Zu diesen Trockenfrüchten können Aprikosen, Rosinen, Pflaumen, Mangos, Ananas, Feigen, Datteln, Kirschen und Preiselbeeren gehören. Diese Früchte liefern eine Vielzahl von Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen als ausgewogene Ernährung für den Körper. Es gibt viele Möglichkeiten, Trockenfrüchte zu servieren, von denen Sie einige als gesunden Snack zubereiten, zu einem Salat verarbeiten oder zu Pudding, Kuchen oder Müsli servieren können. [[Ähnlicher Artikel]]Das Risiko eines Vitamin-B-Mangels bei Vegetariern
Wie bereits erwähnt, ist eine vegetarische Ernährung anfällig für bestimmte Nährstoffmängel, wie zum Beispiel Vitamin B2. Dies liegt daran, dass viele Nahrungsquellen, die Vitamin B12 enthalten, in tierischen Produkten wie Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind. Forschung veröffentlicht in American Journal of Clinical Nutrition gibt an, dass 92 % der Vegetarier und Veganer, die vollständig auf tierische Produkte, einschließlich Milch und Eier, verzichten, einen Vitamin-B12-Mangel haben. Neurotrophe Vitamine, die aus den Vitaminen B1 (Thiamin), B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin) bestehen, haben bekanntermaßen unterschiedliche Funktionen, darunter: - Vitamin B1 hilft den Nerven, Energie zu bilden
- Vitamin B6 ist wichtig für die Signalübertragung im Nervensystem
- Vitamin B12 ist wichtig für die Regeneration geschädigter Nervenfasern.
