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Wenn Sie aufgefordert werden, gesunde Knochen zu erhalten, um keine Osteoporose zu bekommen, denkt man wahrscheinlich zuerst an Kalzium. Wussten Sie jedoch, dass eine Vitamin-D-Quelle auch ein Nährstoff ist, der benötigt wird, damit Sie nicht an dieser porösen Knochenerkrankung leiden? Vitamin D ist sehr wichtig für die Knochen, da es dem Körper hilft, Kalzium leichter aufzunehmen. Darüber hinaus kann Vitamin D auch das Knochenwachstum unterstützen, die Knochendichte aufrechterhalten und den Kalziumspiegel im Blut regulieren. Im Gegensatz zu Kalzium, das Sie nur über die Nahrung aufnehmen können, kann Ihr Körper Vitamin D selbst herstellen. Es ist nur so, dass Sie sich in der Sonne sonnen müssen, um die "Maschine" zur Herstellung von Vitamin D im Körper zu aktivieren. Darüber hinaus ist Vitamin D in gesunden, nahrhaften Lebensmitteln enthalten. Nahrung allein reicht jedoch nicht aus, um den Tagesbedarf an Vitamin D von 600 . zu decken internationale Einheiten (I.E.) für diejenigen unter Ihnen, die unter 70 Jahre alt sind, oder 800 I.E. für diejenigen unter Ihnen, die 71 Jahre und älter sind, daher wird Ihnen auch empfohlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

Nahrungsquellen für Vitamin D

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D (nicht weniger und nicht mehr) ist der Schlüssel zu gesunden Knochen und zur Vermeidung von Osteoporose. Hier sind Vitamin-D-Quellen, die Sie aus der Natur erhalten können:

1. Sonnenschein

Sonnenlicht enthält Vitamin D, das gut für die Gesundheit ist. Allerdings kann jeder Sonnenbedarf unterschiedlich sein. Die Vitamin-D-Produktion im Körper hängt auch von vielen Faktoren ab, wie z. Für Menschen mit heller Hautfarbe kann Vitamin D aus Sonnenlicht gewonnen werden, wenn nur 15 Minuten Sonnenbaden ausreichen. Dunkelhäutige Menschen brauchen jedoch länger, um Vitamin D im Körper zu aktivieren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO gibt an, dass solares Vitamin D mindestens nach 5-15 Minuten Sonnenbaden 2-3 mal pro Woche erreicht oder vom Körper aufgenommen wird. Denken Sie daran, dass zu lange Sonneneinstrahlung andere Krankheiten wie Hautkrebs verursachen kann. Dafür sollten Sie auch Sonnencreme verwenden, wenn Sie längere Zeit in der Sonne aktiv sind. Lesen Sie auch: So profitieren Sie von Sonnenlicht als Vitamin D .-Quelle

2. Lachs

Eine Portion Lachs (ca. 100 Gramm) kann 361 bis 685 IE Vitamin D enthalten. Diese Menge kann sich jedoch ändern, je nachdem, ob es sich um einen Wild- oder Zuchtlachs handelt. Wildlachs kann bis zu 988 IE Vitamin D enthalten, während Zuchtlachs normalerweise 250 IE enthält.

3. Sardinen

Sardinen gehören zu den Meeresfrüchten, die oft in Dosen, geräuchert und eingelegt verarbeitet werden(eingelegt), oder roh serviert. Sardinen gehören auch zu den Lebensmitteln, die viel Vitamin D enthalten. Sie können eine Vitamin-D-Quelle aus Sardinenkonserven erhalten. Alle 100 Gramm Sardinen enthalten 272 IE oder etwa 45% des Tagesbedarfs. Neben Sardinen liefert Makrele 360 ​​IE pro 100-Gramm-Portion.

4. Thunfisch

Nicht anders als Lachs und Sardinen enthält Thunfisch auch DHA, das für die Erhöhung des Vitamin D im Körper nützlich ist. In 100 Gramm Thunfischkonserven sind 154 IE enthalten, die mehr als 50 Prozent des täglichen Bedarfs des Körpers an Vitamin D decken können.

5. Garnelen

Garnelen gehören zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, die lecker und nahrhaft sind. Im Gegensatz zu den meisten anderen Meeresfrüchten haben Garnelen weniger Fett. Alle 100 Gramm enthalten etwa 152 IE Vitamin D. Garnelen sind außerdem mit Omega-3-Fettsäuren sowie 152 mg Cholesterin pro 100 Gramm ausgestattet.

6. Eigelb

Eigelb ist eine leicht zu beschaffende Vitamin-D-Quelle, die gut für den Körper ist, insbesondere wenn Sie es von freilaufenden Hühnern beziehen. Ein großes Eigelb enthält 44 IE Vitamin D.

7. Pilze

Pilze gehören zu den Gemüsesorten, die viel Vitamin D enthalten. Frische Maitake-Pilze zum Beispiel enthalten 562 IE Vitamin D pro 50-Gramm-Portion, während getrocknete Maitake-Pilze 77 IE pro 50 Gramm enthalten. Sie können auch Pilze wählen, die in der Sonne gedeihen. Es sind Portobello-Pilze, die 568 IE pro 50 Gramm enthalten, und weiße Champignons, die 523 IE pro 50 Gramm enthalten. Zusätzlich zu den fünf oben genannten Lebensmittelzutaten können Sie Vitamin D auch aus angereicherten Lebensmitteln erhalten. Einige Arten von Lebensmitteln, die normalerweise künstliches Vitamin D enthalten, sind Milchprodukte, Getreide und Orangensaft.

8. Verarbeitete Lebensmittel

Im Allgemeinen ist Vitamin D in vielen tierischen Nahrungsquellen wie Meeresfrüchten enthalten. Aus dem Food Data Center zitiert, werden jedoch einige verpackte verarbeitete Lebensmittel normalerweise mit zusätzlichem Vitamin D angereichert. Vitamin D aus verarbeiteten Lebensmitteln findet sich in:

• Kuhmilch
• Soja Milch
• Orangensaft
• Getreide oder Haferflocken
• Kennt
• Mehrere Joghurtsorten

Neben Nahrung können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie vor der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten zuerst Ihren Arzt konsultieren. Lesen Sie auch: Unterschiede bei Vitamin D und D3, das sind Fakten über die Arten von Vitamin D

Tipps zur Auswahl einer Nahrungsergänzungsquelle für Vitamin D

Ein Mangel an Vitamin D kann zu brüchigen Knochen führen, die dann zu Osteoporose führen und Knochen werden leichter gebrochen. Wenn Sonneneinstrahlung und Nahrungsaufnahme Ihren täglichen Bedarf an Vitamin D nicht decken können, wird empfohlen, mit Nahrungsergänzungsmitteln zu helfen. Die Einnahme dieses Vitamin-D-Präparats muss ebenfalls an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Um beispielsweise Osteoporose vorzubeugen, wird empfohlen, eine Vitamin-D-Ergänzung von etwa 400-1.000 mg pro Tag einzunehmen. Diese Ergänzung wird normalerweise zusammen mit 500-1.200 Kalzium pro Tag eingenommen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Nehmen Sie jedoch keine Vitamin-D-Präparate mit zu hohen Dosen oder über den Empfehlungen Ihres Arztes hinaus. Der Grund ist, dass Sie auch eine Vitamin-D-Vergiftung erleben können, insbesondere wenn der Körper über mehrere Monate hinweg eine Vitamin-D-Aufnahme von bis zu 60.000 IE pro Tag erhält. Achten Sie darauf, ein Vitamin-D-Präparat zu wählen, das bei der Food and Drug Supervisory Agency (BPOM) registriert ist, und lassen Sie sich nicht von rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln in Versuchung führen. Besprechen Sie Ihren Zustand immer mit Ihrem Arzt. Wenn Sie sich direkt über Lebensmittel informieren möchten, die viel Vitamin D enthalten, können SieChat-Arzt in der SehatQ-Familiengesundheits-App.

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