Indonesischer täglicher Proteinbedarf, plus Tipps zu dessen Erfüllung

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der vom Menschen benötigt wird. Der tägliche Proteinbedarf einer Person variiert jedoch im Allgemeinen, abhängig von der Aktivität, dem Gewicht, dem Alter und dem Geschlecht jeder Person. Wie berechnet man den täglichen Proteinbedarf einer Person und wie deckt man ihn?

So berechnen Sie den täglichen Proteinbedarf

Jeder muss jeden Tag genügend Protein zu sich nehmen. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann helfen, das Gewicht zu halten, die Muskelmasse zu erhöhen und die Gesundheit Ihrer Muskeln, Knochen und des Rests Ihres Körpers zu erhalten. Unterdessen kann ein Proteinmangel gesundheitliche Probleme verursachen. Proteinmangel kann zu Muskelverlust, Wachstumsstörungen, erhöhtem Infektionsrisiko und brüchiger Haut, Haaren und Nägeln führen. Daher sollten Sie Ihren Proteinbedarf jeden Tag so gut wie möglich decken. Um jedoch den täglichen Bedarf decken zu können, müssen Sie berechnen, wie viel Proteinzufuhr ideal ist. Im Folgenden sind Empfehlungen für den täglichen Proteinbedarf aus der Verordnung des Gesundheitsministers der Republik Indonesien Nr. 28 von 2019 bezüglich der einzuhaltenden Nährstoffbedarfsquote basierend auf Alter und Geschlecht aufgeführt:
AltersgruppeGewicht (kg)Höhe (cm)Tägliche Proteinaufnahme (g)
Baby   
0 – 5 Monate 6 60 9
6 – 11 Monate 9 72 15
13 Jahre alt 13 92 20
4 – 6 Jahre 19 113 25
7 – 9 Jahre 27 130 40
Mann   
10 – 12 Jahre 36 145 50
13 – 15 Jahre 50 163 70
16 – 18 Jahre 60 168 75
19 – 29 Jahre alt 60 168 65
30 – 49 Jahre 60 166 65
50 – 64 Jahre alt 60 166 65
65 – 80 Jahre 58 164 64
80+ Jahre 58 164 64
Frau   
10 – 12 Jahre 38 147 55
13 – 15 Jahre 48 156 65
16 – 18 Jahre 52 159 65
19 – 29 Jahre alt 55 159 60
30 – 49 Jahre 56 158 60
50 – 64 Jahre alt 56 158 60
65 – 80 Jahre 53 157 58
80+ Jahre 53 157 58
Mit Anmerkungen:
  • Die Erfüllung der Ernährungsbedürfnisse von Säuglingen von 0-5 Monaten erfolgt durch ausschließliches Stillen
  • Der Proteinbedarf während des ersten Schwangerschaftstrimesters wird in der Regel je nach Alter um 1 Gramm erhöht.
  • Der Proteinbedarf im zweiten Schwangerschaftstrimester wird in der Regel je nach Alter um 10 Gramm erhöht.
  • Der Proteinbedarf während des dritten Schwangerschaftstrimesters wird in der Regel je nach Alter um 30 Gramm erhöht.
  • Der Proteinbedarf beim Stillen in den ersten 6 Monaten wird in der Regel je nach Alter um 20 Gramm erhöht.
  • Der Proteinbedarf beim Stillen in den zweiten 6 Monaten wird in der Regel je nach Alter um 15 Gramm erhöht.
Die obige Liste ist nur eine durchschnittliche tägliche Proteinempfehlung. Jeder kann mehr oder weniger davon brauchen, da es auch von der körperlichen Aktivität und dem allgemeinen Gesundheitszustand beeinflusst wird. Stellen Sie jedoch sicher, dass das Protein, das Sie zu sich nehmen, 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien entspricht. [[Ähnlicher Artikel]]

So decken Sie den täglichen Proteinbedarf

Protein wird im Allgemeinen aus der aufgenommenen Aufnahme gewonnen, sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen. Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, gibt es mehrere Möglichkeiten, darunter:

1. Kann Käse zu einem Snack machen

Käse ist ein proteinreiches Lebensmittel, das sich gut als Snack eignet. Dieses Milchprodukt enthält sogar viel Kalzium. Der Verzehr proteinreicher Snacks kann dazu beitragen, Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Allerdings solltest du es nicht übertreiben, okay? Achten Sie weiterhin auf eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung.

2. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel hinzu

Die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel wie rotes Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen und Tofu oder Tempeh in jede Mahlzeit kann dazu beitragen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Damit der Körper optimal funktionieren kann, muss natürlich die Proteinzufuhr ausreichend sein. Der Proteinbedarf beträgt im Allgemeinen 0,8–1,5 Gramm/Kilogramm Körpergewicht pro Tag, aber um Ihren Tagesbedarf zu bestimmen, können Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren. [[Ähnlicher Artikel]]

3. Fügen Sie eiweißreiche Lebensmittel zu Salaten hinzu

Essen Sie gerne Salate? Obwohl Salate viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten, haben sie nur sehr wenig Protein. Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, fügen Sie den Salaten, die Sie essen, proteinreiche Lebensmittel hinzu. Zum Beispiel Hähnchenbruststücke, Thunfisch, Lachs, dazu Käse oder Kichererbsen.

4. Konsum von Milchprodukten

Milch und Joghurt sind ausgezeichnete Proteinquellen und enthalten sogar andere wichtige Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin D. Eine Tasse Milch enthält etwa 7 Gramm Protein, während Joghurt 8,5 Gramm Protein enthält. Ein erhöhter Verzehr von beiden kann helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Den täglichen Proteinbedarf zu decken ist eigentlich nicht schwer. Der Grund dafür ist, dass Lebensmittel, die viel Protein enthalten, überall leicht zu finden sind. Wenn Sie Fragen zum Proteinbedarf haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um die richtige Antwort zu erhalten.