Side Plank bietet verschiedene Vorteile für die Fitness

Die Plank- oder Plank-Position bei Körpergewichtsübungen hat verschiedene Variationen, von denen eine die Seitenplanke ist. Wie macht man eine Side Plank und was sind die Vorteile dieser Bewegung für Ihren Körper? Die seitliche Planke ist eine großartige Übung, um deine Bauchmuskeln zu stärken, die du nicht bekommst, wenn du nur andere Bewegungen wie Crunches machst. Genau wie die Plank im Allgemeinen erfordert die Seitenplanke, dass Sie Ihren Körper in einer geraden Position halten können, aber nur von einem Arm und einer Seite des Beins gestützt werden. Für Anfänger ist die Plank (einschließlich der Seitenplanke) eine sehr anspruchsvolle Übung, daher wird empfohlen, dass Sie zuerst Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht verbessern. Sie können diese Bewegung auch ausprobieren, indem Sie sie mit anderen Übungen wie Pilates und Yoga kombinieren.

Wie macht man eine Seitenplanke?

Um diese Plankenbewegung auszuführen, können Sie die folgenden Schritte ausführen:
  • Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Beine gestreckt und von den Hüften bis zu den Füßen gestapelt.
  • Legen Sie den Ellbogen des rechten Armes direkt unter die Schulter, achten Sie darauf, dass der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und der linke Arm entlang der linken Körperseite ausgerichtet ist.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule.
  • Heben Sie beim Ausatmen Hüfte und Knie von der Matte. Der Körper sollte gerade sein, nicht schlaff oder gekrümmt.
  • Halten Sie die Position so gut es geht.
  • Kehren Sie nach mehreren Atemzügen in die Ausgangsposition zurück.
  • Seiten wechseln und wiederholen.
Versuchen Sie als Anfänger, diese Position so lange wie möglich zu halten. Wenn sich Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht aufbauen, versuchen Sie, die seitliche Planke 60 Sekunden oder länger zu halten.

Häufige Fehler beim Side Plank

Stellen Sie sicher, dass Sie die Schritt-für-Schritt-Seitenplanke richtig ausführen und vermeiden Sie häufige Fehler, wie zum Beispiel:
  • Konzentrieren Sie sich auf die Fußsohlen. Ruhen Sie sich auf den Seiten Ihrer Füße aus, nicht auf den Fußsohlen, für eine bessere Stabilität und Balance.
  • Verspannt die Bauchmuskeln nicht. Ohne angespannte Bauchmuskeln wird die Seitenplanke leicht wackeln und Sie verlieren an Kraft.
  • Kopf und Hals sind nicht gerade. Als Referenz können Sie einen bestimmten Punkt vorne bestimmen und sicherstellen, dass die Ansicht immer auf diesen Punkt fixiert ist.
  • Zu aufdringlich. Je länger Sie Ihren Körper in der Seitenplanke halten, desto besser werden Ihre Ausdauer und Ihr Gleichgewicht sein. Es ist jedoch auch nicht gut, sich selbst zu überanstrengen, da dies zu Verletzungen führt.
  • Stoppen Sie die Seitenplanke sofort, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Die seitliche Plankbewegung ist grundsätzlich für jeden körperlich fitten Menschen ungefährlich. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Schulter-, Hand- oder Kernschmerzen haben. Wenn Sie bestimmte Krankheiten haben, sollten Sie vor dieser Bewegung zuerst einen Arzt konsultieren. [[Ähnlicher Artikel]]

Vorteile von Side Plank

Die seitliche Planke ist nicht leicht zu schlagen. Wenn Sie jedoch nicht so schnell aufgeben, um es weiter zu versuchen, werden Sie viele Vorteile haben, zum Beispiel:

1. Stärkt drei Muskelgruppen gleichzeitig

Die Muskeln in den Schultern, Hüften und Rumpfmuskulatur (Bauch) an der Seite sind 3 Muskeln, die bei einer seitlichen Planke gleichzeitig funktionieren, sodass sie sich nach dem Üben dieser Bewegung am stärksten anfühlen.

2. Stärkt die Rumpfmuskulatur

Im Gegensatz zu Sit-ups übt die Side Plank keinen Druck auf den unteren Rücken aus, sodass die Rumpfmuskulatur gestärkt werden kann, ohne Rückenschmerzen zu verursachen.

3. Gleichgewicht verbessern

Als Gleichgewichtsübung kann die Seitenplanke helfen, das Gleichgewicht und die Körperkoordination zu verbessern.

4. Schützt die Wirbelsäule

Die seitliche Plankbewegung ist in der Lage, die innere Wirbelsäulenmuskulatur (Quadratus lumborum) zu stabilisieren. Wenn dieser Muskel stark ist, ist Ihre Wirbelsäule geschützt.

5. Reduziert das Risiko von Rückenverletzungen

Eine im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie ergab, dass eine schlechte Immunität mit einem erhöhten Verletzungsrisiko einhergeht. Dieses Risiko kann jedoch verringert werden, wenn Sie häufig seitliche Planken üben. Herausgefordert, eine Seitenplanke auszuprobieren?